La lacto-fermentation est un ancien procédé de conservation. Naturel, économique et permettant d’obtenir des aliments de haute qualité nutritive, cette méthode de conservation des aliments revient peu à peu à la mode. Et c’est une bonne nouvelle car, au niveau santé les légumes lacto-fermentés sont particulièrement intéressants.
C’est en outre une bonne alternative à la congélation et la stérilisation.
La lacto-fermentation peut-être employée pour conserver un grand nombre de légumes (à l’exception des pommes de terre) et même pour certains fruits comme les citrons, pommes, cerises, prunes ou le melon.
La fermentation anaérobie
La fermentation est un processus naturel où bactéries et champignons microscopiques tels que les levures et moisissures transforment les macromolécules en molécules assimilables. Il existe plusieurs types de fermentation : principalement la fermentation lactique, acétique et alcoolique.
Pour rappel, la fermentation alcoolique consiste à transformer les sucres en alcool en aérobie (en présence d’oxygène) et la fermentation acétique l’alcool en acide acétique. Ces procédés sont employés respectivement pour la production de vin et de vinaigre. Lorsque les conditions de température, d’oxygène et d’acidité sont réunies, la fermentation des aliments se produit. En choisissant telles ou telles conditions, il est possible de favoriser un type de fermentation.
La lacto fermentation
Dans le cas de la conservation des légumes, c’est la fermentation lactique due aux bactéries lactiques (lactobacillus) qui transforment les glucides en acide lactique que l’on cherche à favoriser. Les légumes ainsi transformés ont une saveur acidulée plus ou moins prononcée. Tout le monde en connaît certains d’entre eux, très présents dans la gastronomie française : la choucroute et le pain au levain sont régulièrement consommés. Plus exotique, on peut citer le kéfir, la sauce soja, le thé noir et les (vrais) pickles anglais qui sont également des aliments fermentés.
Au cours du processus de fermentation, les bactéries lactiques se développent, grâce aux conditions d’anaérobie (ou si vous préférez sans oxygène) et à la présence de sel, au dépend des autres micro-organismes, notamment ceux responsables de la dégradation des aliments. Cette étape s’appelle la pré-fermentation. Au bout de 2 ou 3 jours, le milieu s’acidifie suite à la production d’acide lactique par transformation des sucres. Lorsque le pH descend en dessous de 4, les éléments pathogènes ne peuvent plus se développer. L’acidification continue jusqu’à un pH légèrement inférieur à 4, puis s’arrête. La période de stockage dans un endroit frais, idéalement une cave, peut alors commencer.
Bienfaits sur la santé
La lacto-fermentation cumule de nombreux avantages et écrase à plate couture toute autre méthode de conservation. Ses bienfaits sont multiples. En voici un petit aperçu.
Comme cette méthode de conservation n’utilise pas la chaleur comme dans le cas de la stérilisation, les enzymes des aliments ne sont pas altérées. Les minéraux sont potentiellement mieux assimilés.
La teneur en vitamines, notamment C, B et K, en bêta carotène, enzymes et lactobacilles (bactéries lactiques) est augmentée. En effet les bactéries produisent des vitamines lors du processus de fermentation. Ces aliments sont une excellente source de probiotiques nécessaires au bon équilibre de la flore intestinale.
Comment les consommer ?
Pour bénéficier pleinement de leur bienfaits, il est préférable de les consommer crus plutôt que cuits. L’idéal est de prendre une ou deux cuillères à soupe de légumes crus, de préférence en début de repas. Comme pour les fibres, évitez de consommer brusquement une grande quantité de légumes lacto-fermentés pour laisser à l’organisme le temps de s’habituer à ces nouveaux aliments.
Comment faire en pratique?
La réalisation de légumes lactofermentés est un jeu d’enfant.
Deux méthodes sont principalement utilisées mais le principe reste le même. Dans les deux cas, les légumes sont lavés puis détaillés en petits morceaux, râpés ou laissés en entier (cornichons par exemple).
Dans la première façon de procéder, on mélange le sel avec les légumes (de 0,5 à 1,5% du poids des légumes), on remplit les pots en tassant bien et on ajoute de l’eau (eau de source ou de l’eau bouillie pour éliminer le chlore) pour recouvrir les légumes. Utilisez du sel naturel sans additif. Le gros sel de Guérande ou celui de Noirmoutier conviennent très bien. Il ne reste plus qu’à fermer hermétiquement le pot. Cette méthode est principalement utilisée pour les légumes râpés.
Dans la seconde méthode, les légumes sont placés dans des pots après avoir été préparés (lavés, râpés, etc.) en tassant jusqu’à 1 centimètre du bord. On prépare ensuite une saumure à 30 g/L (eau de source + sel sans additif). On remplit à ras bord chaque pot avec la saumure en chassant les éventuelles bulles d’air. Il ne reste plus qu’à fermer hermétiquement le pot avec le couvercle. Ce procédé est mieux adapté pour les légumes laissés entiers et pour les légumes râpés en petites quantités car il est plus facile de préparer la saumure à 30g/L que de peser de petites quantités de sel à ajouter aux légumes.
ATTENTION ! Partage d'expérience: il ne faut surtout pas renoncer au sel, indispensable dans le processus de lacto fermentation. Pour les régimes sans choisissez la dose minimale et rincez bien les légumes avant de les consommer.
Les bocaux utilisés doivent pouvoir fermer hermétiquement: pot de confiture ou pot type « le parfait » avec joint en caoutchouc conviennent parfaitement. Inutile de stériliser, le lavage habituel est suffisant.
Laissez ensuite fermenter à température ambiante 3 jours (entre 18 et 25 °C). Une durée de 3 jours est généralement recommandée mais elle peut être légèrement inférieure (2 jours ) ou supérieure. Placez ensuite vos bocaux dans un endroit frais: cave ou réfrigérateur où la fermentation continuera mais beaucoup moins rapidement.
Lors de la fermentation, les bactéries lactiques produisent du gaz carbonique qui a tendance à pousser le liquide hors du bocal pourtant fermé hermétiquement. Des bulles sont également visibles à l’intérieur du bocal. C’est le signe que la fermentation se déroule correctement. A partir de ce moment, les bocaux peuvent être placés au frais.
Les légumes ainsi préparés se conservent un an ou plus. A l’ouverture, il se produit un dégagement gazeux (toujours le gaz carbonique produit pendant la fermentation !). L’aspect des aliments est très proche de ceux en frais, l’odeur est agréable et le goût des légumes est acidulé. Une fois ouverts, ils se conservent plusieurs jours voire plusieurs semaines au réfrigérateur.
Clés de la réussite:
Une fermentation ratée conduit à un produit dont l’aspect et l’odeur de pourriture ne donnerait à personne l’envie de consommer le produit, et cela dés l’ouverture du pot ! Il peut arriver toutefois que cela ne fonctionne pas. Les principales causes d’échec sont le manque de sel, la présence d’oxygène dans le pot ou des légumes ayant eu des traitements chimiques
C’est pourquoi il est vivement conseillé d’utiliser des légumes cultivés dans le cadre d’une agriculture biologique pour apporter tous les nutriments nécessaires au développement des bactéries.
Cependant, il se peut que le résultat final ne soit pas à la hauteur de vos espérances : légumes trop mous, trop acides ou trop salés. C’est en faisant vos propres expérimentations que vous obtiendrez des légumes à votre goût.
Voici tout de même quelques explications pour ajuster vos paramètres de la fermentation.
L’acidité finale va dépendre de plusieurs facteurs. En premier lieu, la température de pré-fermentation. Plus elle est élevée, plus la fermentation sera rapide et la transformation des sucres en acide lactique complète.
La teneur en sucre joue également un facteur important. La taille des morceaux a donc un rôle crucial. La disponibilité des sucres ( amidon, fructoses, etc…) est d’autant plus faible que les morceaux sont gros. L’acidité sera donc plus faible.
Par ailleurs, il se produit un ramollissement naturel des légumes. Ce ramollissement dépend de la teneur en sel qui atténue l’activité aérobie des micro-organismes pendant le pré-fermentation.
Une forte concentration en sel conduira à des légumes plus croquants. Toutefois, la fourchette à respecter est généralement comprise entre 0,5 et 1,5% du poids des légumes. Le croquant peut être amélioré en ajoutant dans le bocal des feuilles de végétaux riches en tanin : feuille de vigne, de cassissier, de chêne.
Formation d'un biofilm:
En principe, il n’y a pas d’air dans le bocal car celui-ci est rempli à ras-bord avec la saumure. Mais lorsque le pot est entamé, on observe la présence du film blanc se formant à la surface du liquide. Il est composé de bactéries et levures arérobies. Il n’est pas nocif, il ne sent pas mauvais mais son aspect est peu appétissant. Par ailleurs il peut, au final, altérer le goût des légumes. Il est donc préférable de choisir des bocaux de petites tailles et de les manger rapidement pour éviter ce désagrément.
Si vous effectuez la lactofermentation dans un pot ouvert avec un poids pour laisser les légumes immergés (utile par exemple pour faire une grande quantité de choucroute), le biofilm devra être régulièrement retiré de la surface du liquide.
